Ensaladas saludables: Cómo hacerlas + Recetas que desearás probar.

En este post, hablaremos de las ensaladas saludables, los beneficios de incluirlas en una alimentación saludable, desventajas, de por qué ayudan a adelgazar y también proporcionaremos consejos de cómo prepararlas y compartiremos nuestras mejores recetas de ensaladas saludables.

Si tenemos que definir qué es una ensalada saludable, lo definiríamos como un plato de verduras combinados con ingredientes frescos o cocidos que proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales para mantener una buena salud.

Es decir, que para que una ensalada sea saludable, debe tener un equilibrio en proporción con los macronutrientes como los carbohidratos de las verduras de hojas verdes, proteínas del pollo o el tofu y grasas saludables como los frutos secos o aceite de oliva.

Y dependiendo de los ingredientes que se utilicen en la preparación de la ensalada, se puede consumir como una entrada o como un plato principal.

Ventajas de comer ensaladas

A continuación veamos algunos beneficios de comer ensaladas:

-Son una fuente de vitaminas y minerales:

Al estar compuestas por vegetales de hojas verdes y frutas frescas, las ensaladas son ricas en vitaminas A, C y K por lo que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mantener una piel bonita y mejorar la visión.

También aportan minerales como el calcio, hierro y potasio, que son necesarios para el buen funcionamiento de los huesos, los músculos y la producción de glóbulos rojos.

-Controlan el peso y brindan sensación de saciedad:

Incorporar ensaladas en una dieta saludable son de gran ayuda para mantener un peso sano o para bajar de peso.

Porque las ensaladas al estar compuestas de vegetales son ricas en fibra y agua, lo que produce una sensación de saciedad.

Aunque hay que tener cuidado con los aderezos que se incluyen en las ensaladas.

-Previenen o controlan enfermedades:

Las ensaladas además de ser ricas en fibra también son una fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres y protegen al cuerpo contra enfermedades crónicas.

Así que comer ensaladas regularmente ayuda a prevenir el riesgo o a controlar algunas enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Desventajas de comer ensaladas:

Si bien es cierto que comer ensaladas tienen más ventajas que desventajas, especialmente si se preparan con ingredientes saludables, también existen algunas desventajas que mencionaremos a continuación:

-Utilizar aderezos y toppings calóricos:

Lo mejor es preparar aderezos caseros porque los aliños y toppings industriales tienen ingredientes con alto contenido de grasa y azúcares refinados que estropean el objetivo de la ensalada de ser una opción saludable.

-Pueden causar alergias e intolerancias:

Algunas personas pueden ser alérgicas o intolerantes a ciertos ingredientes comunes en las ensaladas como los frutos secos, huevos o lácteos.

-Son perecibles y se pueden contaminar:

Los ingredientes que componen una ensalada al ser alimentos frescos se recomienda consumirlas al momento o de un día para otro si lo guardas en la nevera en un recipiente hermético y sin el aliño.

Es importante desinfectar los vegetales aunque se compren embolsadas. Según el artículo publicado en The Journal of Applied Microbiology sobre las ensaladas preparadas y la salud pública, se descubrieron brotes de salmonelosis asociados a hojas de ensalada embolsadas y hierbas frescas.

¿Que debe tener una ensalada para ser saludable?

Para que una ensalada sea saludable debe estar compuesta por una combinación adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas saludables).

A continuación, te explicamos algunos aspectos importantes:

Tiene vegetales y verduras:

La base de una ensalada saludable son los vegetales y las verduras. Es recomendable optar por una variedad de colores para obtener potenciar los nutrientes en fibra, vitaminas y minerales.

Incluir vegetales como lechuga, espinacas, rúcula, tomate, pimiento, zanahoria, pepino, brócoli, entre otros.

Tiene alguna una proteína animal o vegetal:

Agregar proteínas animal o vegetal como pollo, pavo, atún, tofu o legumbres, asegura que la ensalada sea una comida completa y satisfactoria.

Tiene alguna grasa saludable:

Es importante añadir grasas saludables a la ensalada, ya que ayudan en la absorción de nutrientes, son antioxidantes y proporcionan sensación de saciedad.

Algunas opciones saludables son los frutos secos crudos y sin sal como nueces o almendras, semillas como calabaza o lino, aguacate y aceite de oliva virgen extra.

Tiene aliños y aderezos saludables:

Evitar los aderezos calóricos como las salsas comerciales o mayonesas.

En su lugar, lo mejor es optar por aliños y aderezos caseros a base de aceite de oliva extra virgen, vinagre o limón. También ayuda utilizar especias naturales como la pimienta, orégano, cúrcuma o comino.

¿Es saludable comer ensalada todos los días?

Aunque algunos expertos en nutrición recomiendan consumir ensaladas al menos 3 veces por semana, en realidad, no existe una respuesta única para determinar con qué frecuencia se debe consumir ensalada.

Ya que esto depende de las necesidades individuales, los objetivos de salud y las preferencias personales.

Por ejemplo, algunas personas optan por comer ensaladas como plato principal en cada comida, mientras que otras prefieren disfrutarlas como guarnición o como una cena ligera.

Según un estudio de la Universidad de Rush de Chicago y del Centro de Investigación en Nutrición Humana Tufts, en Boston, consumir hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la col y la lechuga, se asoció a una reducción del deterioro cognitivo y mayor protección del cerebro.

Al comparar el mayor consumo diario de hojas verdes (mediana de 1,3 raciones al día) con el menor (mediana de 0,09 raciones al día), la tasa de deterioro cognitivo entre los que consumían más y los que consumían menos equivalía a ser 11 años más jóvenes cognitivamente.

La mejor hora para comer ensalada

La mejor hora para comer ensalada puede variar según las preferencias personales, por ejemplo algunas personas las consumen como un plato principal, otras como un entrante y otras como una cena ligera.

Además, es importante escuchar las señales del cuerpo y tener en cuenta otros factores como las restricciones dietéticas o condiciones médicas que puedan influir en la cantidad y frecuencia del consumo de ensaladas.

También porque comer ensalada todos los días puede volverse aburrido si no se varían los ingredientes y sabores.

Por eso, es recomendable incorporar diferentes tipos de vegetales, frutas, proteínas, grasas saludables y aliños para mantener la motivación de comer ensaladas.

Veamos algunos ejemplos de ensaladas:

• Para un plato principal podría ser una ensalada de lentejas y quinoa como ésta.
  

• Para un entrante podría ser una ensalada caprese con atún ahumado como ésta.

¿Qué tipo de ensalada es recomendable comer en la noche?

Para la cena, es mejor optar por ensaladas más ligeras con menos proteínas y grasas, evitando ingredientes pesados como quesos grasos o aderezos cremosos.

Por ejemplo: Una ensalada ligera con aguacate como ésta.

Recuerda que para tener una buena digestión y sueño reparador, hay que cenar dos horas antes de acostarse.

¿Cuál es la ensalada que menos engorda?

La ensalada que menos engorda es una ensalada ligera preparada con ingredientes bajos en calorías como lechuga, espinacas, tomates, pepinos, pimientos y aderezos bajos en grasa.

Estas ensaladas evitan ingredientes altos en calorías como queso curado, embutidos y aderezos cremosos.

Cantidad adecuada de ensalada para consumir

Una ración estándar es de aproximadamente 2 tazas de verduras, aunque los expertos en nutrición recomiendan consumir una ración de ensalada en cada comida principal de aproximadamente de 1 taza de vegetales.

Es importante consultar con un profesional de la salud para obtener una orientación más precisa de acuerdo a las necesidades calóricas y nivel de apetito.

¿Cuáles son los tipos de ensaladas saludables?

Existen innumerables tipos de ensaladas saludables que se pueden disfrutar, a continuación mostramos algunos ejemplos:

Ensaladas con proteínas

Estas ensaladas aportan saciedad porque se complementan con alguna proteína animal o vegetal como el pollo, salmón, atún, huevo o tofu.

El pollo, el salmón y el atún se puede hacer a la plancha o a la parrilla. Mira esta receta de pollo para ensalada.

El atún se puede comprar en lata y el salmón ahumado.

Además, combínala con una amplia variedad de verduras frescas, como lechuga, espinacas, tomate, pepino y zanahorias ralladas. Añade también ingredientes como pimientos, cebolla roja o champiñones para darle un toque extra de sabor.

Algunas recetas de ensaladas con proteínas:

• Ensalada de pollo a la mostaza.
• Ensalada de atún en lata.
• Ensalada de sardinas.
  

Ensalada de pasta con vegetales

La pasta para ensalada es otra opción para complementar las ensaladas.

Hay que cocinar la pasta según las instrucciones del paquete. Añadir verduras frescas y picadas como tomate cereza, brócoli, calabacín y pimientos.

También se puede agregar aceitunas negras y queso tipo feta o fresco.

Algunas recetas de ensaladas con pasta:

• Ensalada de pasta con gambas al ajillo.
  

• Ensalada de pasta con atún.
  

Ensaladas con legumbres, cereales y pseudocereales

Las legumbres, los pseudocereales y cereales son buenas opciones para combinar las ensaladas y darle un toque más vegetariano.

• Las legumbres como los garbanzos y las lentejas son carbohidratos complejos que también son ricas en proteína vegetal, por lo que en este caso no sería necesario añadir proteína animal.

• La quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto son pseudocereales que también combinan con las ensaladas.
  

• Y los cereales como el arroz y el mijo también son buenas opciones.

Algunas recetas de ensaladas con legumbres:

• Ensalada de lentejas.
• Ensalada de garbanzos.
• Ensalada de lentejas con verduras frescas.

Ensaladas con ingredientes variados

Las ensaladas con ingredientes variados son ideales para aquellos que buscan diversificar y agregar un toque de creatividad a las ensaladas.

Combinando diferentes tipos de lechugas, espinacas junto con otros vegetales como tomates cherry, zanahoria o pepino, agregando alguna fruta como fresas, mandarinas o granada, incorporando alguna proteína animal o vegetal y algunas semillas de calabaza o girasol.

Algunas recetas de ensaladas con ingredientes variados:

• Ensalada de brócoli.
  

• Ensalada de verduras cocidas.

• Ensalada de fresas con aderezo de yogurt.

Verduras y frutas de temporada para ensaladas saludables

Aprovechar los vegetales y frutas de temporada no solo nos garantiza la frescura y sabor, sino que también nos permiten ahorrar por ser más económicas.

Algunas sugerencias de verduras y frutas para cada temporada son:

Primavera: espinacas, lechugas, rábanos, espárragos, pepino, fresas, nísperos, melocotón, brevas, aguacate, entre otros.

Verano: lechuga, espinacas, tomate, pepino, melón, sandía, mango, plátano, entre otros.

Otoño: calabaza, calabacín, escarola, brócoli, col, alcachofa, remolacha, granada, frambuesa, arándanos, manzanas, naranjas, mandarinas, entre otros.

Invierno: acelgas, espinacas, brócoli, coles de bruselas, coliflor, col rizada, apio, zanahoria, calabaza, caqui, membrillo, granada, kiwi, pera, naranja, pomelo, entre otros.

Tipos de aderezos y aliños para ensaladas saludables

La clave para mantener una ensalada saludable es controlar la cantidad del aliño y del aderezo. Es decir, cuanta más cantidad, más calorías extras.

Así que lo mejor es utilizar una cantidad moderada solo para realzar el sabor sin comprometer el valor nutricional de la ensalada.

¿Pero cuál es la diferencia entre aliño y aderezo?

Cuando hablamos de aliñar la ensalada nos referimos a una mezcla líquida compuesta principalmente por aceite, vinagre y otros ingredientes como hierbas y especias.

Un ejemplo de aliño es la vinagreta que tiene como ingredientes: aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.

Por el contrario, el aderezo es una preparación que incluye ingredientes líquidos y sólidos, por lo que tiene una textura más espesa y pueden contener trozos de queso, nueces, crema o yogurt.

Un ejemplo de aderezo sería el aderezo para la ensalada César compuesto por mayonesa, aceite de oliva, ajo, jugo de limón, mostaza, sal, pimienta, entre otros ingredientes.

Veamos algunos ejemplos de aliños bajos en calorías:

• Vinagreta de aceite de oliva y limón: mezcla aceite de oliva virgen extra con jugo de limón fresco, ajo picado, mostaza dijón y hierbas frescas como albahaca o cilantro.
  

• Vinagreta balsámica: mezcla vinagre balsámico con un toque de miel y aceite de oliva.
  

• Aliño de mostaza y miel: mezcla mostaza dijón, miel, vinagre de manzana y una pizca de aceite de oliva para una combinación agridulce.

• Aliño de jengibre y sésamo: combina jengibre rallado, aceite de sésamo, salsa de soja baja en sodio y vinagre de arroz para darle a tus ensaladas un toque asiático.

Veamos algunos ejemplos de aderezos bajos en calorías:

• Yogur griego con hierbas: combina yogur griego hierbas frescas como menta, eneldo y cebollino. Añade un toque de limón y ajo para darle un sabor extra.

• Pesto de albahaca: tritura albahaca fresca, piñones, ajo, aceite de oliva y queso parmesano.
  

• Salsa de aguacate: tritura aguacate maduro, yogur griego, cilantro fresco y ajo añadiendo gotas de lima.

• Hummus: Utiliza hummus como aderezo para añadir sabor y un toque cremoso a tus ensaladas.
  

¿Cómo preparar ensaladas saludables?

Aquí te dejamos algunos consejos para preparar una ensalada saludable:

1. Lava y corta los ingredientes frescos: asegúrate de que las verduras y frutas estén limpias y listas para usar.
2. Elige una base de hojas verdes frescas: como lechuga, acelgas o espinacas que sean bajas en calorías y ricas en nutrientes.
3. Añade vegetales de diferentes colores: como tomates, pepino, zanahoria o pimientos.
4. Incluye proteína animal o vegetal: algunas opciones son pollo a la plancha, atún, salmón, tofu o legumbres (garbanzos o lentejas). Recuerda no mezclar legumbres con proteína animal.
5. Agrega grasas saludables: como aguacate, frutos secos como las nueces o semillas para ensalada como semillas de calabaza, girasol o lino.
6. Añade hierbas o brotes: como brotes de soja o especias como el cilantro o albahaca.
7. Prepara aliños y aderezos caseros: haz tus propios aliños y aderezos con base de aceite de oliva, vinagre, limón, yogurt, entre otros.
8. Utiliza la creatividad: experimenta con diferentes combinaciones de ingredientes para evitar el aburrimiento.
9. Evita añadir: picatostes, croutons, galletas, frutos secos fritos, aliños y aderezos comerciales.

Ideas de Recetas de Ensaladas Saludables

Si aún no te decides a experimentar con tus propias recetas de ensaladas, te compartimos varias de nuestras recetas de ensaladas saludables que puedes disfrutar para comer o cenar tanto si deseas mantener una alimentación sana o si deseas bajar de peso:

1. Ensalada de pollo con brócoli y zanahoria.
2. Ensalada de pollo a la mostaza.
3. Ensalada de lentejas.
4. Ensalada de garbanzos y quinoa.
5. Ensalada de lentejas con verduras frescas.
6. Ensalada de atún de lata.
7. Ensalada de sardina de lata.
8. Ensalada de pasta y gambas al ajillo.
9. Ensalada de pasta con atún y verduras.
10. Ensalada caprese con salmón ahumado.
11. Ensalada con aguacate.
12. Ensalada de brócoli.
13. Ensalada de verduras cocidas.
14. Ensalada de fresas con aderezo de yogurt.
15. Ensalada ligera para cenar.
16. Ensalada de lechuga y manzana.
17. Pollo para ensalada.
18. Salchicha con ensalada y aliño de mostaza.

Todo el listado de ensaladas aquí.