DIETA KETO: GUÍA RÁPIDA PARA PRINCIPIANTES + MENÚ CETOGÉNICO 5 DÍAS

La dieta cetogénica más conocida como dieta keto ha ganado popularidad en los últimos años debido a los efectos positivos en la pérdida de peso y porque ayuda en el control de algunas enfermedades como la epilepsia, el Alzheimer y el cáncer.

Según el investigador y divulgador de la dieta keto, Dr. Dominic D'Agostino, la dieta keto es como un combustible de alto octanaje para el cuerpo, porque permite quemar grasas en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía.

Así que el objetivo de este post, es despejar algunas preguntas comunes sobre la dieta keto, desde cómo funciona, cómo se hace, las ventajas/desventajas, cómo calcular los macros, entre otras dudas.

¿Qué es la dieta Keto, en qué consiste y cómo funciona?

La dieta keto o cetogénica es una dieta que consiste en una alimentación alta en grasas, una moderada ingesta de proteínas y un mínimo consumo de carbohidratos con el objetivo de inducir al cuerpo a un estado de cetosis.

Cuando hablamos de cetosis, nos referimos a un estado metabólico causado por la falta de glucosa de los carbohidratos en el hígado. Como resultado, el hígado se ve obligado a usar grasa para producir cuerpos cetónicos o cetonas, y poder utilizarlos como una fuente alternativa de energía.

Es decir que en la cetosis se utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de las reservas de carbohidratos.

Por eso para entrar en cetosis, es necesario reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas (la mayoría de las dietas cetogénicas recomiendan comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día).

A continuación, mencionaremos algunos métodos para medir la cetosis:

• Medición de cetonas en la orina: es la forma más común y económica. Se utiliza una tira reactiva de cetonas que se inserta en la orina.
  

• Medición de cetonas en la sangre: este método es más preciso que el medidor de cetonas en la orina y es similar al medidor de azúcar en sangre para la diabetes.

• Analizador de cetonas en el aliento: es un dispositivo digital para medir el nivel de cetonas en el aliento. Se utiliza una boquilla para soplar.


• Observar los cambios en el cuerpo como el mal aliento (olor afrutado u olor de la acetona), cambios en el color de la orina y una disminución del apetito.

¿Cuántos tipos de dieta keto existen?

Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas o "keto", cada uno con un enfoque ligeramente diferente, adaptadas según necesidades y objetivos, aquí mencionaremos algunas de ellas:

1. Dieta cetogénica estándar: es la dieta keto más conocida y fácil de hacer por la distribución de los macronutrientes: carbohidratos (5-10%), proteínas (15-20%) y grasas (70-75%).

Según preferencias de alimentación, hablamos de dieta keto limpia y dieta keto sucia.

• La dieta keto limpia se basa en alimentos que otorga la naturaleza y sin procesar.

• En cambio la dieta keto sucia incluye alimentos procesados y ricos en grasas saturadas.

2. Dieta cetogénica cíclica: en esta dieta se alternan tres días de la dieta keto estándar con dos días en el que se incrementa la ingesta a un 50% de carbohidratos, un 25% de proteínas y se disminuyen las grasas a un 25%.

3. Dieta cetogénica dirigida: ideal para deportistas que quieren mejorar el rendimiento porque se consumen carbohidratos antes y después de los entrenamientos.

4. Dieta cetogénica de proteínas elevadas: pensada para personas que deseen aumentar la masa muscular, por lo que se aumenta el consumo de proteínas y se reduce el consumo de carbohidratos y grasas.

En cuanto a las fases de la dieta keto, tenemos 3 fases:

1. Fase inicial: en esta fase como todos los inicios, es la etapa más dura por el cambio en la alimentación (mínimo consumo de carbohidratos y alta ingesta de grasas) para experimentar el estado de cetosis. La duración depende de varios factores como la adherencia a la dieta y objetivos personales.

2. Fase de estabilización:  es la fase intermedia y dependiendo de cómo reacciona el cuerpo, en esta fase se aumenta el consumo de carbohidratos aunque sin afectar a la cetosis.

3. Fase de mantenimiento es la fase a largo plazo en la que se consigue mantener un equilibrio en la alimentación que permita mantener la cetosis y el peso saludable.

Es importante consultar con un profesional de la salud para recibir la cantidad adecuada de nutrientes y para adaptar la dieta cetogénica las necesidades y objetivos individuales.

¿Cómo se hace una dieta keto paso a paso? 

Antes de hacer una dieta keto es importante conocer algunos datos:

1. Establece una meta clara de lo que quieres conseguir con la dieta cetogénica (bajar de peso, mejorar la salud, entre otros).

2. Consulta con un médico tu situación actual en salud, peso y condición física.

3. Elige el tipo de dieta keto que se ajuste a tus objetivos.

4. Aprende a calcular la cantidad de macros (grasas, proteínas y carbohidratos) requeridos para hacer la dieta.

5. Planifica tus comidas y snacks para no caer en tentaciones.

6. Conoce sobre alimentos permitidos y no permitidos en la dieta keto.

7. Hidrátate bebiendo agua e infusiones sin azúcar.

8. Muévete haciendo alguna actividad física moderada.

9. Monitoriza los niveles de cetona en sangre para controlar la cetosis.

10. Registra tus avances en un diario, en una hoja excel o en una aplicación.

¿Cómo calcular los macros que se necesitan para hacer la dieta keto?

Los niveles exactos de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) que se necesitan para hacer la dieta keto, pueden variar dependiendo del tipo de dieta, del objetivo de cada persona, de la condición y nivel de actividad física.

Aunque para conocer cuántos gramos de cada macronutriente necesitas se puede hacer un cálculo manual que te explicaremos en el siguiente ejemplo.

Supongamos que queremos conocer los macros para una dieta keto estándar de 1500 calorías:

➡️ El primer paso es convertir los porcentajes a decimales:

• El porcentaje de las grasas 70-75% lo convertiremos en 0,70 o 0,75.


• El porcentaje de proteína 15-20% lo convertiremos en 0,15 o 0,20.


• El porcentaje de carbohidratos de 5-10% lo convertiremos en 0,05 o 0,10.

➡️ El segundo paso es conocer el contenido energético de los macronutrientes aplicando los Factores de Atwater (Informe OMS, 1985):

• 9 calorías por cada gramo de grasas.

• 4 calorías por cada gramo de proteínas.

• 4 calorías por cada gramo de carbohidratos.

➡️ El tercer paso es multiplicar las calorías totales con los decimales y dividir con el factor Atwater:

• Grasas: (1500x0,75)/9=125 gramos.

• Proteínas: (1500x0,15)/4=56 gramos.

• Carbohidratos: (1500x0,10)/4=37,5 gramos.

Es decir que para una dieta cetogénica estándar de 1500 calorías con porcentaje de macros (75% grasa, 15% proteínas y 10% carbohidratos), la distribución de los macros en gramos quedaría en 125 gramos de grasa, 56 gramos de proteínas y 37,5 gramos de carbohidratos.

En el caso de que pases de hacer cálculos manuales y deseas ir directamente a alguna aplicación, te recomendamos algunas de ellas:

• KetoDiet Buddy.
• Calculoio.
• Ketomojo.
  

¿Qué pasa en los primeros días al empezar la dieta keto?

En los primeros días de la dieta keto algunas personas pueden experimentar síntomas de adaptación conocido como gripe cetogénica causado por los cambios en los niveles de azúcar en la sangre y electrolitos debido a la reducción del consumo de carbohidratos que induce al cuerpo a entrar en el estado de cetosis (el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos).

Los síntomas de la gripe cetogénica son temporales y los más comunes son la fatiga, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse y dormir, pérdida de agua y electrolitos, náuseas o malestar estomacal.

Para ayudar a prevenir los síntomas de la gripe cetogénica, se recomienda seguir hidratándose y consumir alimentos ricos en electrolitos como el agua de coco, el jugo de limón y el caldo de huesos.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de hacer la dieta keto?

Seguir la dieta cetogénica o keto tiene muchos beneficios para la pérdida de peso y una mejora en la salud en general.

 A continuación mencionaremos algunas de las ventajas de la dieta keto:

☑️ Ayuda a bajar de peso, mejora los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol al reducir los carbohidratos y aumentar las grasas saludables.

☑️ Reduce el apetito por el aumento de los niveles de cuerpos cetónicos en el cuerpo que ayuda a sentirse saciado con menos comida.

☑️ Mejora del rendimiento cerebral y cognitivo debido al aumento de la producción de cuerpos cetónicos, que se utilizan como fuente alternativa de energía para el cerebro.

☑️ Incrementa el rendimiento físico al sustituir la energía de los carbohidratos por las grasas.

Sin embargo, la dieta keto también puede presentar algunas desventajas:

• Efecto rebote al dejar la dieta keto y por volver ingerir una alimentación rica en carbohidratos.
• Dificultad para seguirla a largo plazo debido a la ingesta limitada de carbohidratos.
• Pérdida de masa muscular por el consumo insuficiente de proteína.
• Síntomas de gripe cetogénica.
• Puede llegar a ser peligrosa si no se realiza adecuadamente.

¿Quién puede y no puede seguir la dieta keto?

La dieta keto tiene muchos beneficios pero no es adecuada para todo el mundo, veamos a continuación quiénes pueden y no pueden seguir una dieta cetogénica.

☑️ Personas que pueden seguir una dieta cetogénica:

• Personas con obesidad o sobrepeso que deseen bajar de peso.

• Personas con diabetes tipo 2.

• Personas con epilepsia, que padecen la enfermedad de Alzheimer o presentan algún trastorno cerebral.

⚠️Personas que no deben seguir la dieta cetogénica, o deben seguirla con precaución y seguimiento médico:

• Personas que padecen enfermedades como insuficiencia renal, enfermedad hepática y enfermedades cardíacas.
  

• Mujeres gestantes y lactantes.
  

• Personas que padecen trastornos de la alimentación.
  

¿Qué se puede comer en la primera semana de la dieta keto?

Durante la primera semana de la dieta cetogénica, se deben evitar los carbohidratos como el pan, la pasta, los cereales, los azúcares refinados y los alimentos procesados. En su lugar, se debe incrementar la ingesta de grasas saludables.

¿Cuáles son los alimentos permitidos para hacer una dieta keto?

En la siguiente infografía, se pueden ver algunas opciones de alimentos permitidos para hacer una dieta keto.

Alimentos permitidos que aportan grasas saludables:

• Alimentos permitidos en grasas y aceites saludables: como el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla, la nata, la leche de coco, la leche vegetal de almendras, entre otros.
  

• Productos lácteos permitidos: como el queso crema, el queso mozzarella, el queso feta o el yogur natural.
  

• Frutos secos crudos y sin sal: como las nueces, almendras, pistachos, anacardos, etc.
  

• Semillas crudas: como las semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza o semillas de girasol.
  

Alimentos permitidos que aportan proteínas:

• Proteínas de las carnes magras: como la carne de vacuno y la carne de cerdo.

• Proteínas de las aves: como el pollo y el pavo.

• Proteínas del pescado y los mariscos: como el salmón, el atún fresco o en lata, el bacalao, la trucha, las sardinas frescas o en lata, las gambas, los langostinos, los mejillones o las almejas.

• Las proteínas de los huevos.
  

Alimentos permitidos que son bajos en carbohidratos:

• Vegetales bajos en carbohidratos permitidos: como las hojas de espinacas, el brócoli, la col rizada, los champiñones, los pimientos, los tomates, la cebolla o el ajo.

• Frutas bajas en carbohidratos permitidas: como los frutos rojos (las fresas, los arándanos, las moras), el aguacate, el coco, el kiwi o el limón.
  

¿Cuáles son los alimentos que están prohibidos comer para seguir una dieta keto?

En la dieta keto o cetogénica para no interrumpir el estado de cetocis, se recomienda evitar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y los alimentos procesados.

Veamos algunos alimentos que no se pueden comer en la dieta keto:

❌Alimentos ricos en carbohidratos: pan, pasta, arroz, patatas, galletas, pasteles, bollos, etc.

❌ Frutas con alto contenido de carbohidratos.

❌Bebidas azucaradas: zumos, refrescos, bebidas energéticas, alcohol, etc.

❌Cereales: trigo, cebada, centeno, avena, etc.

❌Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, etc.

❌Productos lácteos con alto contenido de carbohidratos.

❌Comida chatarra y procesada.

❌Salsas y aderezos refinados.

❌Edulcorantes artificiales.

¿Qué harinas se pueden comer en la dieta keto?

En la dieta cetogénica o Keto se recomienda evitar las harinas refinadas ya que son ricas en carbohidratos y tienen un alto índice glucémico.

Existen algunas harinas alternativas bajas en carbohidratos que se pueden utilizar en la dieta Keto, las más comunes están elaboradas con frutos secos y semillas molidas como la harina de almendras, harina de coco, harina de lino y harina de sésamo.

Mira algunas recetas de postres elaborados con este tipo de harinas keto:

1. Mug cake de harina de almendras en microondas.
2. Galleta keto en sartén.
3. Mini tarta de queso (prepáralo con eritritol).
   
   

¿Qué tipo de pan se puede comer en la dieta keto?

En la dieta cetogénica o Keto se recomienda evitar comer el pan tradicional con harina de trigo.

Por eso te compartimos algunas recetas de panes keto alternativos preparados con harina de almendras y lino molido.

De todas formas, hay que tener cuidado con el consumo del pan keto porque aunque estén preparados con harinas de frutos secos y semillas, no están totalmente libres de carbohidratos.

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¿Qué endulzante se puede utilizar en la dieta keto?

Existen algunos endulzantes naturales bajos en carbohidratos que se pueden utilizar en la dieta Keto, algunos son:

1. La Stevia es un endulzante extraído de las hojas de una planta con el mismo nombre. Es 200 a 350 veces más dulce que el azúcar blanco.

☑️Ventajas: no tiene calorías ni carbohidratos por lo que no genera picos de insulina en la sangre.

✖️Desventaja: tiene un ligero sabor a regaliz y no se puede utilizar para preparar postres con chocolate.

2. El eritritol es un endulzante natural que se obtiene a partir de la fermentación de alimentos ricos en carbohidratos. Es un 30% menos dulce que el azúcar blanco.

☑️Ventajas: no tiene calorías, no afecta el nivel de azúcar en sangre y se pueden preparar diferentes recetas de postres sin afectar el sabor.

✖️Desventajas: deja una ligera sensación fría en la lengua y el uso excesivo puede originar malestares estomacales.

3. El Monk Fruit es un endulzante natural derivado de una fruta originaria de China y es 150 a 200 veces más dulce que el azúcar blanco.

☑️Ventajas: tiene cero calorías y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

✖️Desventajas: es más caro que la stevia y el eritritol y puede causar reacción alérgica a algunas personas.

¿Cuántos kilos se pueden perder con la dieta keto?

Es importante recordar que adelgazar rápido y en poco tiempo no es una opción saludable y tampoco es sostenible a largo plazo.

La cantidad de peso que se puede perder con la dieta cetogénica o Keto depende de varios factores como el estilo de vida de la persona, el peso inicial, el nivel de actividad física, la adherencia a la dieta y la genética.

Sin embargo, es común que en la primera semana de la dieta keto se pierda en promedio entre 1 a 2 kilos debido al cambio radical en la alimentación, la eliminación de líquidos y la reducción del apetito.

Por lo que la pérdida de peso a largo plazo dependerá de la capacidad de continuar con este nuevo estilo de alimentación y de que estos hábitos saludables sean duraderos.

Así que hay que tener paciencia, porque un cambio de hábito y estilo de alimentación no ocurre de la noche a la mañana.

¿Qué pasa si un día me salgo de la dieta keto?

Saltarse por un día la dieta Keto no perjudica los resultados a largo plazo ya que la dieta cetogénica no se trata de una dieta milagrosa, sino de un cambio de estilo de vida a largo plazo.

Por lo que es importante hacer borrón y cuenta nueva y regresar al plan de alimentación keto al día siguiente.

Porque no se trata de ser perfecto sino que también hay que disfrutar del proceso.

¿Cómo armar un plato keto en proporción a los macronutrientes?

Para hacer que un plato sea Keto es importante realizar una distribución adecuada de los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos).

Como en el caso de la dieta cetogénica estándar, donde la proporción de macronutrientes es de un 70-75% de grasas, un 20-25% de proteínas y un 5-10% de carbohidratos.

Si no sabes cómo empezar, entonces este Ejemplo de Menú Keto Semanal te puede servir para arrancar:

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